OJO A LA ZANCADA
Adrián Basilio
Agencia Reforma
Ciudad de México 4 agosto 2023.-
El Maratón de la Ciudad de México 2023 se corre dentro de tres domingos y ya
sólo se pueden hacer mínimos ajustes en la preparación, misma que debió ser de
16 semanas, cuando menos.
Sin embargo, hay un aspecto
que se debe considerar para encarar el 42K capitalino, que este año celebra su
40 aniversario: la zancada.
El número de zancadas que se
dan durante el trayecto -el cual pasa por algunas zonas con adoquín- es
importante, aunque no hay un promedio de ellas, porque existen varios factores
que lo determinan, coinciden en señalar los entrenadores Raúl Paredes y
Jonnatan Morales.
Para Morales, guía de la
fondista olímpica Andrea Ramírez, y Paredes, director técnico del Maratón de la
CDMX, el número de pasos que se dan durante un maratón no tiene relación con la
estatura ni con el género, sino con los entrenamientos y el objetivo que tenga
cada corredor.
«Hay una estimación de
zancadas por minuto ideal y está alrededor de 180, aunque a veces son más para
tener un paso más constante y también menos golpeteo y así (puede) llegar hasta
200. Son varias cuestiones que se contemplan, conforme a estudios que se han
hecho al analizar el dilema de dar más o menos (zancadas). Al final de cuentas
lo que influye es la preparación para llevar a cabo una carrera adecuada de
esta distancia», expuso Morales.
«Una zancada ideal es de
1.2 metros, que te permitiría dar entre 170 y 180 pasos por minuto y esto hace
que tengas una buena cadencia de zancada, hablando de corredores recreativos.
Aquí influyen los ejercicios de preparación, la técnica de carrera y hasta de
maña, todo esto te ayuda a abrir el paso», explicó Paredes.
¡Aplícate!
Considera dar zancadas algo
más cortas a manera de que aterrices con la parte media del pie, no con el
talón. Esto es una buena forma de empezar a correr.
Toma nota
– Si elevas mucho las piernas
al correr pierdes tiempo y desplazamiento.
– Al dar la zancada, lo más
que se debe levantar la rodilla es hasta hacer un ángulo de 45 grados respecto
al piso.
– Afinar la técnica de carrera
resulta en una zancada más amplia.
– Cuida que tu braceo no sea
muy amplio y que no se cruce por delante de ti.
– Los ejercicios de fuerza, en
especial de los músculos posteriores de las piernas, ayudan a ampliar la
zancada.
– Un ejercicio ideal para
mejorar la zancada es el skkiping, que es pegar con el talón por debajo del
glúteo al dar una zancada.
