LEGUMINOSAS, EXCELENTES ALIADAS PARA EL CUIDADO DE LA SALUD

• Ricas en fibra, ayudan a disminuir la glucosa y el colesterol en sangre, señaló Elvira Sandoval Bosch
• México es un país productor de frijoles, lentejas, habas y garbanzos, resaltó

Durante milenios, las leguminosas o legumbres, junto con cereales y algunas frutas y raíces tropicales, son la base principal de la alimentación humana. La coordinadora de la licenciatura en Ciencia de la Nutrición Humana de la Facultad de Medicina (FM) de la UNAM, Elvira Sandoval Bosch, comentó que en México las de mayor consumo son lentejas, habas, garbanzos y frijoles.

Si bien este último es un alimento de las preferencias de los mexicanos, se le estigmatiza y su consumo se relega, porque se le relaciona con la pobreza.

En entrevista, la nutrióloga clínica destacó que son excelentes aliadas para el cuidado de la salud por su alto aporte nutricional y proteico de origen vegetal, sobre todo cuando se les combina con el grupo de los cereales, pues es una proteína similar a la de origen animal, pero sin grasa saturada, y puede sustituir el consumo de carnes rojas.

“Lo vemos en la alimentación basada en plantas, las personas vegetarianas, también las utilizan como una opción y puede ser una excelente estrategia no solo para la salud de las personas, sino también para el planeta, pues dejaríamos de consumir tanta carne roja”.

Por ejemplo, “los tacos de frijoles, obviamente sin grasa o con la mínima, son una opción para nuestra alimentación, pues además de no contener grasa saturada, son nutritivos, aportan fibra y hierro que contribuyen a mantener nuestra salud”, añadió.

También es conveniente incluir cacahuates, pistaches, nueces y almendras, aunque no deben consumirse de manera indiscriminada porque aportan grasa, de la buena, pero contienen bastante.

Por los nutrientes de las leguminosas es importante que formen parte de nuestra dieta diaria, ya sea en el desayuno, comida o cena e intercalarlas a lo largo de la semana. Debido al tipo de fibra que tienen, ayudan a disminuir la glucosa y el colesterol en sangre; mantienen en buenas condiciones a la biota intestinal. Lo importante es que cualquier cambio en nuestra alimentación esté acompañado de la asesoría de nutriólogos.

Cabe mencionar que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura señala las razones por las cuales deben consumirse: son bajas en sodio y en grasas y, por su origen vegetal, no contienen colesterol –lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares–; son fuente extraordinaria de proteínas de origen vegetal, y de hierro, así como de folato (vitamina B presente en varios alimentos); ricas en potasio y fibra; su índice glucémico es bajo y no tienen gluten en su estado natural, además de que pueden almacenarse por largo tiempo.

Producción

Cifras de la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural señalan que en 2020 la producción anual de las principales legumbres en México fue, para el frijol, de más de un millón de toneladas; los estados que más lo cultivan son: Zacatecas, Sinaloa y Nayarit. De haba se alcanzó una cifra superior a 37 toneladas en el mismo lapso, en entidades como Puebla, Veracruz y Tlaxcala; mientras que de garbanzo, más de 125 mil toneladas en Sinaloa, Sonora y Michoacán.

De lenteja se superaron las 10 mil toneladas en Michoacán, Guanajuato y San Luis Potosí. Es importante mencionar que también se cosechan estos alimentos para obtener semilla seca.

Aunque el frijol es fuente ideal de proteínas, se cultiva en casi todo el país y su demanda es universal, en México su consumo anual per cápita es de nueve kilogramos.

En general, las leguminosas o legumbres son importantes para la seguridad alimentaria, sobre todo de poblaciones de América Latina, África y Asia, donde son parte de las dietas tradicionales y a menudo son cultivadas por pequeños campesinos y agricultores familiares.

Fuente UNAM